Основные принципы здорового питания (продолжение)



Диета для «сердечников»

Болезнь сердца – убийца №1 как женщин, так и мужчин. Диета для «здорового сердца» - это ключ к успеху в снижении факторов риска возникновения таких болезней, как гипертония, высокий уровень холестерина в крови, избыточный вес и ожирение. Ели у Вас уже есть эти болезни, диета для «сердечников» поможет контролировать это состояние.

Ниже приведены основные принципы диеты для «сердечников».

1. Выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и транс – жирных кислот. К продуктам с низким содержанием жиров относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты (обезжиренные или низкой жирности). Постарайтесь не употреблять готовые жареные и запеченные продукты (крекер, пирожные).

2. Выбирайте диету с умеренным общим количеством жиров. Хорошо уже то, что весь жир из диеты исключать совсем необязательно! Диета с низким содержанием жиров позволит получать достаточное количество калорий и не испытывать голода, и в то же время не даст набрать лишний вес и приведет к снижению холестерина в крови. Чтобы сделать диету умеренной по содержанию общего количества жиров, замените насыщенные жиры ненасыщенными.

3. Выбирайте продукты с низким содержанием холестерина. Старайтесь есть фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирные молочные продукты или молочные продукты низкой жирности, мясо в умеренном количестве, мясо птицы без кожицы. Это поможет снизить LDL (уровень «плохого» холестерина в крови). Хорошо подойдут овсяные отруби, овсяные хлопья, фасоль, бобовые, рис, ячмень, цитрусовые, клубника (нерастворимые пищевые волокна не помогут снизить уровень холестерина в крови, но улучшат работу кишечника). Хорошие источники растворимых пищевых волокон: цельнозерновой пшеничный хлеб, фасоль, миндаль, свекла, морковь, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста и яблочные «шкурки».

4. Американская Ассоциация рекомендует есть по крайней мере, два блюда из рыбы, особенно рыбы жирных пород (таких, как лосось, озерная форель), так как в ней содержатся жирные кислоты омега-3, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Некоторые виды рыбы (такие, как рыба-меч, акула и королевская скумбрия) могут содержать высокий уровень ртути и другие неполезные компоненты окружающей среды, которые наносят вред мозгу и нервной системе, и этот эффект нарастает по мере накопления. Детям, беременным женщинам и кормящим матерям рекомендуется есть не больше 12 унций рыбы в неделю.

5. Также можно получить жирные кислоты омега–3 из растительных источников, таких, как грецкие орехи и семена льна (в них содержится альфа - линоленовая кислота, что является более слабой формой омега-3).

6. Снизьте прием натрия или соды, если у Вас повышенное кровяное давление или высокий уровень холестерина в крови. Даже если у Вас все в порядке с давлением и холестерином, постарайтесь принимать не больше 2400 мг соды в день. В некоторых диетах даже предлагается снизить прием соли до 1500 мг. Ешьте продукты с низким содержанием соли, такие, как фрукты, овощи, цельнозерновые, обезжиренные молочные продукты или молочные продукты низкой жирности, мясо в умеренных количествах. Чтобы добавить вкуса еде, воспользуйтесь приправами вместо столовой соли. Внимательно читайте состав смесей приправ, которые покупаете, потому что в них часто добавляют соль.

7. Следите за весом. У людей с избыточным весом уровень холестерина в крови выше, чем у неполных людей. Снижая жирность продуктов, Вы уменьшаете свой вес и, соответственно, понижается уровень холестерина в крови, что уменьшает риск возникновения болезней сердца.

Контролируйте порции

Размеры всех порций (от бананов до напитков) увеличились за последние 20 лет

. Чтобы поправиться или похудеть, нужно не просто есть определенные виды продуктов, этого недостаточно. Количество принимаемой еды не менее важно. Здоровому человеку может даже не понадобится следить за размером порции. Порция – это определенное количество еды, которое может даже показаться совсем небольшим (см. ниже).

1. Блюдо из мяса (без костей, в приготовленном виде) – от двух до трех унций, или размеров с ладонь, колоду карт, аудиокассету.

2. Блюдо нарезанных овощей или фруктов – полчашки, или примерно половина бейсбольного мяча, или пригоршня.

3. Порция свежих фруктов – какой-либо фрукт средней величины или размером с бейсбольный мяч.

4. Порция макарон, риса, зерновых - полчашки, или примерно половина бейсбольного мяча, или пригоршня.

5. Порция приготовленных бобовых - полчашки, или примерно половина бейсбольного мяча, или пригоршня.

6. Порция орехов – 1/3 чашки или горсть.

Перед выбором той или иной диеты сначала проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Изучайте новые продукты и рецепты с радостью и удовольствием!

Источник: http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=62966#fats

Читайте также статью о жирах..





Витамины -  
рисунок

По всем вопросам обращайтесь - tumi@msvita.info


УВАЖАЕМЫЕ
ПОСЕТИТЕЛИ САЙТА!

В этой рубрике постоянно будут добавляться новые статьи. Следите за обновлениями!
Советы
читателей